يعد الجري شكلًا رائعًا من التمارين الرياضية التي يمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية وتعزز الحالة المزاجية، ولكنها لا تخلو من التحديات، ولكن من أكثر الشكاوى شيوعًا بين العدائين هي آلام المفاصل، وتحديدًا في الركبتين والوركين والكاحلين. 

إذا كنت تتساءل عن سبب ألم مفاصلك بعد الجري، فقد تكون هناك بعض الأخطاء التي ترتكبها دون أن تدرك ذلك.

فيما يلي سنتناول الأخطاء الخمسة الشائعة التي يمكن أن تؤدي إلى آلام المفاصل بعد ممارسة الجري وكيفية الوقاية منها.

تخطي تمارين الإحماء والتهدئة

من أكبر الأخطاء التي يرتكبها العدائون هو تخطي تمارين الإحماء والتهدئة حيث يساعد الإحماء قبل الجري على زيادة تدفق الدم إلى العضلات وإعدادها للمتطلبات البدنية للجري، كما أنه يساعد على تخفيف المفاصل والأربطة الضيقة. 

وبالمثل، فإن التبريد بعد الجري يسمح بانخفاض تدريجي في معدل ضربات القلب ويساعد على منع تصلب وألم العضلات، لذلك تأكد من قضاء ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق للإحماء قبل الجري عن طريق القيام ببعض الركض الخفيف أو تمارين التمدد الديناميكية مثل أرجحة الساق والركبتين المرتفعتين. 

بعد الركض، خذ من 5 إلى 10 دقائق أخرى للتبريد مع بعض تمارين التمدد الثابتة، مثل تمارين تمديد أوتار الركبة والتمارين الرباعية.

عدم ارتداء أحذية الجري المناسبة

خطأ شائع آخر يمكن أن يؤدي إلى آلام المفاصل بعد الجري هو عدم ارتداء أحذية الجري المناسبة، فمن الضروري أن يوفر زوج أحذية الجري الجيد الدعم والوسادة لقدميك ومفاصلك، مما يساعد على امتصاص الصدمات وتقليل التأثير. 

إذا كنت تستخدم أحذية قديمة أو مهترئة، فقد لا توفر الدعم اللازم، مما قد يؤدي إلى آلام المفاصل.

زيادة عدد الكيلومترات بسرعة كبيرة جدا

من المغري أن ترغب في دفع نفسك وزيادة المسافة المقطوعة أو السرعة عندما تشعر أنك بحالة جيدة وتحرز تقدمًا في رحلة الجري.

 ومع ذلك، فإن زيادة عدد الكيلومترات بسرعة كبيرة يعد خطأً شائعًا يمكن أن يؤدي إلى آلام المفاصل. 

يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع الضغط الناتج عن الجري، وإذا قمت فجأة بزيادة المسافة المقطوعة أو الشدة، فقد يؤدي ذلك إلى ضغط مفرط على مفاصلك.

إهمال تدريب القوة

يركز العديد من العدائين فقط على تدريبات الجري ويهملون تدريبات القوة، لكن هذا يمكن أن يكون خطأً كبيرًا عندما يتعلق الأمر بمنع آلام المفاصل. 

تساعد تدريبات القوة على بناء عضلات قوية تدعم المفاصل وتثبتها، مما يقلل من تأثير الجري عليها.

إهمال هذا الجانب من التدريب يمكن أن يؤدي إلى خلل وضعف في العضلات، مما قد يسبب آلام المفاصل.

ممارسة الرياضة على أسطح غير مستوية أو صلبة

وأخيرا، فإن الجري على الأسطح غير المستوية أو الصلبة يمكن أن يساهم أيضا في آلام المفاصل. 

يمكن للأسطح غير المستوية، مثل الممرات أو الأرصفة التي بها شقوق، أن تؤدي إلى اختلال التوازن والضغط على مفاصلك،وبالمثل فإن الجري على الأسطح الصلبة مثل الخرسانة أو الأسفلت يمكن أن يسبب تأثيرًا مفرطًا ويؤدي إلى آلام المفاصل.